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Exámenes, vamos a vivirlos positivamente.

Leer este artículo te llevará un tiempito, pero verás que te será útil.

Hola amigos de este blog. Hoy les traigo una noticia que se ha difundido (no me gusta lo de viralizar)  por las redes en estos días. Noticia que apunta a lo que queremos quienes trabajamos en Psicología Positiva.

Esta nota fue dejada por una profesora de la Universidad Nacional Arturo Jauretche, universidad-jauretchede Buenos Aires. La Gaceta de Tucumán señala que la docente notó el estado de ansiedad que los exámenes provocan en sus alumnos y tomó la decisión de ayudarlos de este sencillo pero eficaz modo. Elaboró una simple esquela resaltando con mayúscula y subrayado conceptos o palabras claves.

No he encontrado aún el nombre de la profesora ni la materia que dicta, supongo que aparecerá en los días venideros. Lo que si podemos intuir es el marcado optimismo que la docente tiene y el sincero deseo de acompañar a los alumnos en una instancia estresante para que les vaya lo mejor posible.

Los exámenes son siempre la némesis de los estudiantes, sin importar la edad, curso, profesión o grado. Siempre se ha dado una valoración negativa a estas instancias, se han convertido en la imagen perfecta de la asimetría existente entre docentes y alumnos, o entre examinador y examinado. Sin embargo, los exámenes son un recurso válido, efectivo y relativamente económico para evaluar lo aprendido o los conocimientos  de una persona.

Analicemos juntos el contenido de la nota:

tiempo-reasonwhy-es_TENEMOS TIEMPO DE SOBRA: habitualmente los examinados temen que tiempo se agote sin pensar que el exámen ya se hizo con la idea de que el tiempo nos de para hacerlo y nos sobre. Cada uno debería ordenarse según su propio estilo de trabajo. Algunos de nosotros preferimos hacer los difícil primero o lo que suponemos nos insumirá más tiempo y dejamos para el final del examen lo “fácil” porque lo tenemos claro y escribirlo será sencillo. Otras personas hacen justamente lo contrario: Primero lo fácil y luego nos concentramos en lo difícil.

Una buena medida es concurrir con reloj al examen y dividir el tiempo asignado entre las preguntas. Si tenemos una hora para 6 preguntas, 10 minutos para cada una estará bien, por ejemplo. Otra opción es no pensar demasiado en el tiempo, hacer eso nos sumaría un estrés extra al nerviosismo propio de la situación, nuestra conducta al respecto puede hacer una gran diferencia.

7b5c86a8d531a69e9c12c57a0926aa11CONFÍE EN SUS RECURSOS UD. SABE: Si el examinado ha estudiado y/o asistido a clases y ha participado positivamente de todo el proceso que está culminando con el examen no debería ponerse nervioso. Los conocimientos están dentro nuestro, quizás no a mano, quizás no surjan ante la primera pregunta pero nuestros pensamientos nos suelen jugar una mala pasada. Habitualmente pido a mis consultantes que ante situaciones de este tipo recurramos al MEDITAR un momento, paremos el carrusel permanente de pensamientos frecuentemente negativos en esta situación que sólo traen consigo: ansiedad, miedo, deseos de huir, etc. y concentrémonos en nuestra respiración, en el aire que entra y sale por nuestra nariz, en el frío que provoca, en la calma que trae. Visualicemos por un instante un paisaje calmado, imaginemos nuestro éxito, veamos lo bien que nos va, valoremos positivamente con mucha esperanza todo el tiempo destinado a estudiar y a asistir a clases. Será sólo un par de minutos,  en un exámen de una hora sólo un 3,3%, nada practicamente pero sin duda marcará la diferencia.

responsableUD DARÁ LO MEJOR DE SÍ SIN NINGUNA DUDA, ESTÁ AQUÍ POR SU VOLUNTAD, NO SE PRESIONE, CONFÍE: Este fragmento de la nota es la esencia del pensamiento positivo, la esperanza y la calma de la profesora. Ella responsabiliza al estudiante pero tiernamente, lo valora e insta a confiar en sí mismo. ¡¡¡Cuánto hubiera dado por una profesora así!!! Como dice el refrán se obtiene más con miel que con hiel. Muchos docentes sienten que reafirman su autoridad con una actitud hostil y de temer sobretodo en los exámenes, cuando está demostrado que obtendrían mejores resultados con este tipo de técnicas al momento de examinar. LA profesora reafirma el carácter VOLUNTARIO del asistente al examen: UD ESTÁ AQUÍ POR SU VOLUNTAD, hace responsable al estudiante por el resultado y fija un límite con firmeza pero sin brusquedad. Esto aplica a estudiantes adultos y no necesariamente a estudiantes de enseñanza media, aunque con ellos se podría usar, algo como: Ud está aquí porque sabe que es lo mejor para su futuro. Finalmente los anima a confiar en sus recursos internos, una palamadita en la espalda anímica.

Esto es un parcial, simplemente está escribiendo sobre lo que sabe de lo que  ha elegido estudiar. TODO VA A ESTAR BIEN. Acá la docente recurre a la perspectiva como fortaleza y relativiza la importancia misma del examen y calma a los estudiantes. kcs_adf6fd44Bueno, es sólo un examen no es el fin del mundo, una instancia de tantas en una carrera. Nada se destruirá o acabará el mundo. Sonará loco plantearlo en estos términos, pero el estudiante en pleno ataque de pánico o nervios por la situación siente como real la posibilidad de una debacle sino del mundo si de su vida tal como la conoce. Es un pensamiento absolutamente irracional y que no resiste el menor análisis pero en ese momento es muy poderoso y puede obturar los delicados mecanismos cognitivos que permiten demostrar lo que sabemos. El “todo va a estar bien” conjura el efecto del pensamiento irracional.

Finaliza con: SONRÍA, ES UN NUEVO Y HERMOSO DÍA: El mundo no se acabará, lo bello sigue siendo bello, relajémonos, disfrutemos de esta instancia. Sonreír nos relaja así como la contemplación y admiración de la belleza simple de las cosas: el sol, el cielo, el aire fresco, etc.

mix-hd-wallpapers-pack-44-47-650259-1024x640Durante el curso la actitud docente  debiera siempre se optimista, realista y asertiva. Es decir, esperar lo mejor del alumno (optimismo), ser consciente de sus posibilidades, limitaciones y potencial (realismo), ser claro con lo que se imparte, pretende y cómo serán las reglas de trabajo (asertivo). Esto favorecerá el vínculo, el intercambio y sobretodo el objetivo de ambos: el aprendizaje. No olvido que la actitud del estudiante también debiera ser compatible con este enfoque, pero que ella esté ausente no debe justificar una actitud pasiva del docente sino lo contrario ya que esta actitud positiva lo beneficiará mucho a él. La profesora de la nota sin duda obtiene más satisfacción de su trabajo, se realiza más y además obtiene mejores resultados, o al menos debería ser así según la literatura científica al respecto.

Te invito a dejar tus comentarios e impresiones.

Si deseas  incrementar tu bienestar personal, conyugal u organizacional no dudes en consultarnos.

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Lic. Roberto Martínez Hernández

Psicoterapeuta

Cel: 099334647

Mail: psicrobertomartinez@gmail.com

Psicología Positiva en desastres… crecimiento postraumático.

Uruguay está hoy conmovido por una serie de eventos climáticos adversos que han complicado el natural transcurso de la vida de muchos de nosotros. Sin dudas la situación extrema es la que viven las personas de la ciudad de Dolores, pero el drama de las inundaciones, vientos, tragedias personales y demás se extiende a muchas otros puntos del país.

Los psicólogos, como profesionales de la salud, podemos ayudar en estos momentos con los llamados PAPS o Primeros Auxilios Psicológicos, que son una serie de técnicas que buscan ayudar a la persona que está en situación de desastre.

Este cuadro que encontré en la web resume muy bien qué se debe hacer en estos casos:

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Complementariamente, desde la Psicología Positiva se ha trabajado mucho en el estrés postraumático que ante diversas situaciones sufren las personas. Estudios (1) demuestran que la mayoría de las personas superan favorablemente una situación de desastre sin perjuicio de lo cual debe atenderse adecuadamente la situación, es lo que llamamos: crecimiento postraumático. 

Los afectados de trastorno de estrés postraumático (TEPT) suelen presentar un conjunto de síntomas característicos que suelen prolongarse en el tiempo (2).

  1. Revive constantemente la situación traumática. Por medio del relato o en sueños. La persona parece pegada al hecho y a su vez absorbida por el.
  2. Insensibilidad, las personas se tornan más frías psicológicamente, con dificultad para expresar sus emociones.
  3. Ansiedad, las personas están híper alertas, pueden desarrollar fobias y ante hechos mínimos, una llovizna, por ejemplo, piensan y sienten que la inundación es inminente. Esta situación conduce a numerosas reacciones psicosomáticas: alergias, insomnio, etc.
  4. Culpabilidad del sobreviviente, es sentirse culpable por haber sobrevivido, por no haberle “tocado” a él. Surgen ideas constantes de “Si hubiera ido, hecho, sacado, etc. tal cosa no habría pasado” Ideas sumamente negativas e improductivas, no conducen a nada y tienden a convertirse en intrusivas: están siempre en la mente. Inducen a estados de ánimo negativos (depresión, ansiedad).

Estos 4 síntomas en principio son normales y esperables en quienes han vivido una situación traumática. El problema surge cuando persisten más de un mes. Lo habitual es que lentamente se vayan diluyendo los síntomas y la rutina o las nuevas rutinas vayan acomodándose.

Sin embargo, la mayoría de las personas se recuperan positivamente con el paulatino paso del tiempo y sólo un porcentaje mínimo muestra sintomatología persistente. Estudios recientes demuestran que el estilo explicativo influye poderosamente en la resolución de la situación traumática y en la capacidad de CRECIMIENTO POSTRAUMÁTICO. Personas que naturalmente piensan en lo peor (catastrofizar) lo sufren más así como aquellas que al momento de la situación tenían mala salud mental.

“Lo que no te mata te fortalece”

Es lo que dice un tradicional refrán, pero parece ser que el trabajo académico lo comprueba. Personas habían atravesado los hechos más catastróficos imaginables comparados con otros que no habían pasado por nada similar, resultaron tener fortalezas más intensas, mayor sentido de la vida y consciencia. La capacidad de salir fortalecido de un evento adverso es lo que llamamos RESILIENCIA, una fortaleza clave para el bienestar y una buena calidad de vida.

La Psicología Positiva nos ayuda dándonos una serie de recomendaciones para salir adelante fortalecido y recuperado (3):

  • Comprender el momento en que estoy, darme tiempo, permitirme sentirme mal, desorientado, sin perspectivas, etc. Es una respuesta normal y sólo debe preocuparnos si no podemos salir de ella luego de pasado un mes.
  • Controlar la ansiedad e imágenes intrusivas: tratar de ocuparse, ayudar a otros si se puede, abocarse a las tareas de reconstrucción, etc. Todo aquello que nos ocupe la mente y permita tener bajo control los pensamientos negativos. NO combatirlos o reprimirlos, eso los empeora, sino aceptarlos cuando surgen y dejándolos pasar.
  • Comprender que esta situación es difícil pero TEMPORAL, no será permanente, debemos hacer planes para ir superando esto.
  • Construir un relato positivo de lo sucedido y transmitirlo a nuestros familiares, vecinos, etc. Por ejemplo, no verse como víctima del tornado sino como superviviente. Aceptar lo perdido pero pensar en todo aquello que podrías alcanzar.
  • Valorar los afectos, los vínculos, apreciar el valor de la vida.
  • Buscar aunque sea en un escenario adverso, lo bueno, el humor, cosas lindas, reforzarlas, contarlas a otros.
  • Ayudar, el altruismo es una de las actividades humanas que genera más bienestar duradero y positivo. Contribuye a hacer mejores vínculos con los demás.

Esperamos haber contribuido desde nuestro lugar a ayudar y a tener mejor salud y bienestar.

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Lic. Roberto Martínez Hernández

Psicoterapeuta

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1- R. G. Tedeschi y L. G. Calhoun, “Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence”, Psychological Inquiry 15 (2004): 1-18. Una revisión del concepto de crecimiento postraumático.
2-K. T. Erikson, Everything in Its Path: Destruction of Community in the Buffalo Creek Flood.
3-Seligman, Martin “Florecer”

Comienzo de clases: ¿problema o oportunidad?

El comienzo de clases suele ser una de las etapas claves en el año de aquellas familias que tienen integrantes en formación, ya sean niños, adolescentes, jóvenes, etc.

Al menos en Uruguay, muchas cosas parecen no comenzar hasta el reinicio de clases y de hecho es natural que así sea, no es una cuestión de tranquila idiosincrasia, es una realidad práctica.

Las familias deben reacomodar sus rutinas a los horarios de clases de las instituciones, profesores y clubes. Muchas veces nuestros hijos asisten a centros distintos (primaria uno, secundaria otro, etc), a veces uno está cerca otro lejos. Se debe prever el transporte, que para mejor suele cambiar sus horarios de verano por los de invierno en la misma fecha.

Todo en su conjunto parece la receta perfecta para elevar los niveles de ansiedad, estrés y caos incluso en la más calmada de las familias. La onda expansiva llega mucho más allá de las familias con alumnos. Docentes, administrativos, y hasta trabajadores de comercios, transporte, seguridad, etc. asisten a un cambio de rutinas.

Ante este aluvión de hechos sumamente movilizantes debemos tener presentes algunos conceptos para sobrellevarlo de la mejor manera y si nos basamos en un estilo optimista para interpretar la realidad los resultados para nuestra salud y el bienestar de la familia serán mucho mejores.

Ante el comienzo de clases debemos pensar que…

  1. Es previsible: Si bien todo parece ser caótico, desde hace tiempo ya sabemos del comienzo de clases y los cambios que apareja. Si somos previsores y evitamos el “último momento” estaremos más en control y evitaremos demoras y ansiedad.
  2. No me pasa a mi solo: Es una realidad que afecta a miles de personas con las que compartimos esta sociedad. La causa no está en mí, es un evento de la realidad y no tiene como fin ensañarse con nosotros, hacernos infeliz o agregarnos un problema a nuestra vida.
  3. Es pasajero: Debemos tener presente que es sólo una etapa del año. Lentamente iremos acomodando las rutinas y desempolvando las que teníamos archivadas desde el año pasado. No va a durar para siempre.
  4. Tiene un objetivo sumamente positivo: La formación de nuestros hijos incide positivamente en toda la familia. Estudios recientes demuestran que la formación de cualquier miembro del núcleo familiar contribuye positivamente al bienestar general de la familia. Se incorporan nuevos conocimientos, se experimentan emociones positivas de alegría, realización, esperanza, orgullo, etc.
  5. Compartir es clave: Compartir nuestro estado emocional es de gran ayuda y sirve para que analicemos y veamos desde otra perspectiva las situaciones que nos afectan. Podemos recurrir a personas que estén enfrentando esta situación, nuestra pareja, amigos o a nuestros mayores que sin duda lo recuerdan con añoranza y nos lo harán ver diferente. Si esto no parece funcionar recuerda que siempre estamos los profesionales de la salud para ayudar.
  6. Mantener nuestro centro: es imprescindible que desconectemos un poco el televisor y dejemos de recibir ofertas de mail que sólo pretenden hacernos caer en una paranoía consumista. Año a año repiten lo mismo: “oferta limitada”, “últimas unidades”, “edición limitada”, etc. y los chicos se suman a las tendencias de la “moda” y uno cede con tal de que sean felices, cuando la felicidad pasa por otro lado, como se comprueba día a día.  Mejor revisar lo que tenemos en el cuarto del fondo y ver que útiles aún sirven, intercambiar libros, etc. Nuestra actitud de consumo responsable y cuidadoso se pasa también a la familia y los hará sentirse más plenos, calmados, en control e independientes de la vorágine.. conservemos nuestro centro.
  7. La actitud optimista se transmite: Si asumimos esta etapa con alegría, entusiasmo y esperanza lograremos también transmitir esta emoción a la familia y sobretodo a los niños que comienzan que sin duda están más preocupados de lo que lo pueda parecer. Estaremos enseñándoles que enfrentar con una actitud optimista los inconvenientes, que inexorablemente tenemos en el día a día, no sólo produce que estos se resuelvan de mejor modo sino que mientras esto ocurre evitaremos sobrecargarnos de emociones negativas y conservaremos nuestro bienestar y una mejor salud general.

Por todo lo expuesto, si seguimos estas simples pautas, sin lugar a dudas el comienzo de clases es para las familias una oportunidad. Oportunidad para experimentar nuevas emociones, incrementar el bienestar y disfrutar mucho esta peculiar etapa de la vida.

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